Co daje odżywka białkowa? Czy jest zdrowa?

Odżywka białkowa jest produktem powszechnie spożywanym przez osoby uprawiające sport zarówno wyczynowo, jak i amatorsko. Wielu młodych dorosłych i nastolatków ćwiczących na siłowni regularnie sięga po odżywkę białkową, aby przyspieszyć budowę masy mięśniowej oraz polepszyć regenerację powysiłkową. Jak prawidłowo stosować odżywkę białkową, aby wykorzystać jej potencjał?

1. Czym jest odżywka białkowa i co daje?
2. Czy odżywka białkowa jest zdrowa?
3. Kto powinien spożywać odżywkę białkową?
4. Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej
5. Jak prawidłowo stosować odżywkę białkową?
6. Stosowanie odżywki białkowej – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest odżywka białkowa, z jakich składników jest produkowana i jaki ma wpływ na zdrowie człowieka,
• kto powinien rozważyć stosowanie odżywki białkowej,
• jakie są przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, w jaki sposób działa odżywka białkowa, kiedy po nią sięgnąć i jak ją prawidłowo stosować, aby uzyskać wymierne korzyści na wielu płaszczyznach.

Czym jest odżywka białkowa i co daje?

Odżywka białkowa to produkt najczęściej występujący w formie proszku, który pomaga uzupełnić dietę w łatwo przyswajalne białko o dużej wartości biologicznej. Suplementy białkowe przeznaczone są przede wszystkim dla osób uprawiających sport wyczynowo w celu zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania organizmu na białko. Odżywka białkowa jest częstym dodatkiem do diety u zawodników sportów sylwetkowych, siłowych i szybkościowo-siłowych (np. sportów walki, sportów drużynowych), których dzienne zapotrzebowanie na białko może nawet przekraczać 2 g na kilogram całkowitej masy ciała.

Dzięki wysokiej zawartości wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych odżywka białkowa może wspomagać rozwój siły i masy mięśniowej u osób regularnie ćwiczących na siłowni. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że stosowanie odżywki białkowej przez minimum 6 tygodni zwiększa siłę maksymalną mięśni, beztłuszczową masę ciała oraz rozmiar mięśni u zdrowych osób dorosłych, które systematycznie wykonują trening siłowy. Odżywka białkowa ma jednak słabszy wpływ na przyrost masy mięśniowej u osób starszych oraz u dorosłych, których dobowe spożycie białka jest większe niż 1,6 g na kilogram całkowitej masy ciała. Warto podkreślić, że odżywka białkowa została umieszczona przez renomowany Australijski Instytut Sportu (AIS) na liście suplementów o dobrze udowodnionej skuteczności działania w sporcie.

Z jakich składników produkowana jest odżywka białkowa?

Obecnie na rynku suplementów diety dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, które przeznaczone są przede wszystkim dla sportowców i osób aktywnych fizycznie oraz dla osób, które mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka wraz z codzienną dietą. Wśród najczęściej spotykanych rodzajów odżywek białkowych można wymienić m.in.:

• białko serwatkowe (koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego),
• kazeinę,
• albuminę jaja kurzego (białko jaja),
• białko wołowe (hydrolizat lub izolat),
• białko sojowe (izolat),
• białko konopne,
• białko grochu (izolat),
• białko ryżowe,
• białko ciecierzycy,
• białko drożdżowe (Saccharomyces cerevisiae),
• mieszanki białek roślinnych (wegańskich), w składzie których znajduje się m.in. białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego, białko quinoa oraz sproszkowana spirulina.

Czy odżywka białkowa jest zdrowa?

Odpowiednio dobrana odżywka białkowa może być elementem zdrowej diety o potencjale przeciwzapalnym. Na rynku suplementów diety dostępne są odżywki białkowe, które zawierają jedynie koncentrat lub izolat białek serwatkowych w połączeniu z lecytyną roślinną, bez dodatku żadnych substancji słodzących, konserwujących, barwiących ani aromatyzujących. Coraz częściej można również spotkać wegańską odżywkę białkową, która nie zawiera dodatku słodzików, barwników czy aromatów. Naturalna odżywka białkowa jest zdecydowanie najlepszym wyborem dla osób, którym zależy nie tylko na osiągnięciu celów sportowych, ale także na utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej.

Stosowanie odżywki białkowej może również zmniejszać apetyt i zwiększać uczucie sytości po spożytym posiłku, a także obniżać stężenie glukozy we krwi. Ponadto odżywka białkowa może zapobiegać pojawieniu się sarkopenii, tj. znacznej utraty masy, siły i mocy mięśni szkieletowych związanej z wiekiem, zwłaszcza jeśli jest stosowana w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.

Kto powinien spożywać odżywkę białkową?

Odżywka białkowa jest najczęściej wskazana w następujących przypadkach:

• osoby, które mają duże trudności z dostarczeniem adekwatnej ilości białka z pożywienia w celu rozwoju masy mięśniowej, tj. 1,6–2,2 g na kilogram całkowitej masy ciała dziennie;
• osoby z niedowagą i osłabionym apetytem, które nie są w stanie regularnie spożywać dużych objętościowo posiłków w diecie o zwiększonej podaży kalorii, ukierunkowanej na przyrost masy ciała;
• wegetarianie i weganie, dla których wyzwanie stanowi uzyskanie odpowiedniej ilości białka w diecie roślinnej – zwłaszcza w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej;
• sportowcy wyczynowi i amatorzy, którzy prowadzą intensywny tryb życia, żyją w ciągłym pośpiechu i mają niewiele czasu na przygotowywanie każdego dnia kilku pełnowartościowych posiłków;
• osoby regularnie ćwiczące na siłowni, które eliminują wiele pokarmów będących dobrym źródłem białka z powodu określonych problemów zdrowotnych (np. alergii pokarmowej lub nadwrażliwości pokarmowej, schorzeń przewodu pokarmowego) bądź specyficznych preferencji żywieniowych;
• osoby starsze, u których obserwuje się spadek beztłuszczowej masy ciała oraz objawy i powikłania sarkopenii (np. osłabienie mięśniowe, pogorszenie sprawności fizycznej);
• osoby z niedożywieniem białkowo-kalorycznym związanym z przewlekłą chorobą wyniszczającą (np. nowotworową) oraz problemami z apetytem i jedzeniem (np. bolesność dziąseł podczas spożywania pokarmów, zmniejszenie produkcji śliny, braki w uzębieniu).

Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej

Odżywka białkowa jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez większość osób, dla których stanowi jedynie uzupełnienie diety w białko o wysokiej wartości biologicznej. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do stosowania określonych odżywek białkowych, do których zalicza się m.in.:

• alergię lub nadwrażliwość pokarmową na białka mleka krowiego, która wyklucza stosowanie odżywek białkowych na bazie białek mleka (kazeina i białko serwatkowe), z wyjątkiem hydrolizatów;
• alergię lub nadwrażliwość pokarmową na soję, która uniemożliwia stosowanie odżywek białkowych na bazie izolatu białek sojowych;
• nietolerancję laktozy i/lub fruktanów zaliczanych do składników z grupy FODMAP, która wyklucza stosowanie odżywek białkowych na bazie koncentratu białek serwatkowych (WPC) oraz wielu białek roślinnych;
• trądzik pospolity, którego objawy mogą nasilać się po spożyciu odżywki białkowej na bazie kazeiny lub białek serwatkowych, zwłaszcza u nastoletnich chłopców w okresie dojrzewania;
• przewlekłą chorobą nerek i poważne zaburzenia czynności wątroby.

Z tego względu zaleca się ograniczenie spożycia odżywek białkowych do maksymalnie 1–2 porcji dziennie oraz korzystanie głównie z suplementów białkowych przebadanych w akredytowanych i niezależnych laboratoriach.

Jak prawidłowo stosować odżywkę białkową?

Zdecydowana większość dostępnych na rynku odżywek białkowych występuje w postaci proszku, który zaleca się wymieszać z wodą, mlekiem, jogurtem, kefirem, maślanką lub ulubionym napojem roślinnym. Odżywkę białkową można dodawać w ilości od jednej do kilku łyżek do rozmaitych dań, m.in. do owsianki, jaglanki, omletów, smoothie, koktajli oraz zdrowych deserów, aby wzbogacić je w białko o wysokiej wartości biologicznej oraz poprawić walory smakowe i odżywcze.

Przyjmowanie odżywki białkowej jest szczególnie zalecane po zakończonym treningu siłowym, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych (MPS) i zarazem hamować rozpad białek mięśniowych (MPB). Z przeprowadzonych badań wynika, że największy przyrost masy i siły mięśniowej obserwowany jest w przypadku spożycia pełnowartościowego białka w ciągu pierwszych kilku godzin po ćwiczeniach siłowych. Właśnie dlatego warto przyjmować 1–2 miarki odżywki białkowej po treningu, aby dostarczyć około 40 g białka o wysokiej zawartości leucyny i pozostałych aminokwasów egzogennych. Ponadto wyniki niektórych badań sugerują, że spożycie przynajmniej 40 g białka w formie odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych (WPC lub WPI) bądź kazeiny micelarnej (1–2 miarki) na około 30 minut przed snem może poprawić regenerację powysiłkową i sprzyjać rozwojowi masy mięśniowej.

Stosowanie odżywki białkowej – najczęściej zadawane pytania

Kiedy stosować odżywkę białkową – przed treningiem czy po nim?

Odżywkę białkową można przyjmować zarówno przed, jak i po treningu siłowym. Stosowanie odżywki białkowej o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych (w tym leucyny) jest szczególnie zalecane po zakończonym treningu, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych (MPS).

Czy odżywka białkowa pomaga schudnąć?

Odżywka białkowa może pomóc schudnąć, ponieważ odpowiednia ilość białka zwiększa uczucie sytości po posiłku, hamuje apetyt oraz ogranicza spożycie energii przyjmowanej z pożywieniem w ciągu dnia. Wykazano, że stężenie hormonów sytości krążących we krwi zwiększa się po spożyciu około 30 g białka w jednym posiłku.

Jakie są skutki uboczne stosowania odżywki białkowej?

Stosowanie odżywki białkowej może niekiedy powodować skutki uboczne takie jak objawy alergii lub nadwrażliwości pokarmowej (np. na białka mleka krowiego bądź soję) czy dolegliwości żołądkowo-jelitowe spowodowane spożyciem laktozy, fruktanów albo polioli. Poza tym odżywki na bazie białek (zwłaszcza kazeina i białko serwatkowe) mogą u niektórych osób nasilać zmiany trądzikowe na twarzy i tułowiu, szczególnie u nastoletnich chłopców w okresie dojrzewania.

Czy dzieci mogą spożywać odżywki białkowe?

Dzieci mogą spożywać odżywki białkowe, jeśli ich dieta jest niedoborowa lub występują u nich określone problemy zdrowotne, np. niedowaga, silna wybiórczość pokarmowa bądź alergie i nadwrażliwości pokarmowe. Zaleca się jednak, aby dzieci dostarczały zalecaną ilość białka wraz z dietą, w której znajduje się mleko i niedosładzane przetwory mleczne, jaja, mięso drobiowe, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki.

Czy można stosować odżywkę białkową, jeśli się nie ćwiczy?

Odżywkę białkową można spożywać, jeśli się nie ćwiczy, jednak największe korzyści pod względem rozwoju masy mięśniowej uzyskuje się w przypadku odpowiedniej podaży białka w diecie i regularnych ćwiczeń siłowych. Stosowanie odżywki białkowej jest często zalecane osobom, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia lub u których dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała.