Tempo metabolizmu między 20. a 60. rokiem życia nie zwalnia

Według naukowców ze Szkocji tempo metabolizmu człowieka nie ulga większym zmianom w dorosłym życiu. Dopiero u osób starszych dochodzi do znacznego spowolnienia procesów przemiany materii. Wyniki badań zostały opublikowane w magazynie naukowym „Science”.

Czy metabolizm zwalnia po czterdziestce czy pięćdziesiątce?

Naukowcy z University of Aberdeen przeanalizowali dane dotyczące dziennego zapotrzebowania energetycznego wśród osób płci żeńskiej i męskiej w wieku od 8 dni do 95 lat i – krótko mówiąc – obalili powszechne przekonanie dotyczące przybierania na wadze przez zwalniający wraz z wiekiem metabolizm. Według Szkotów osoby, które w tym okresie tyją, nie mogą za to obwiniać swojej przemiany materii.

Badacze odkryli, że metabolizm osiąga szczyt swoich możliwości mniej więcej w 1. roku życia, kiedy to dzieci spalają kalorie o 50% szybciej niż dorośli. Następnie tempo metabolizmu spada o około 3% rocznie, aż do ukończenia 20. roku życia. To właśnie wraz z rozpoczęciem trzeciej dekady metabolizm zaczyna się stabilizować, a szybkość przemiany materii każdego roku jest bardzo podobna aż do ukończenia 60 lat. Po sześćdziesiątce tempo metabolizmu powoli zaczyna spadać, niemniej niezbyt gwałtownie, bo o około 0,7% rocznie.

Największa zmiana zaczyna się po 96. roku życia. Dopiero od tego momentu seniorzy najbardziej odczuwają spowolnienie metaboliczne, gdyż jest ono niższe o ponad 25% w porównaniu z metabolizmem osób z przedziału wiekowego 20–60 lat.

Udowodniono także, że tempo metabolizmu nie wzrosło skokowo w okresie nastoletnim lub u kobiet podczas ciąży, jak powszechnie sądzono. Ponadto nie zauważono żadnych specyficznych różnic pomiędzy mężczyznami i kobietami po uwzględnieniu wielkości i składu ciała.

Jak wyglądało badanie?

Badacze wzięli pod uwagę dane pochodzące od ponad 6 tysięcy osób z 29 krajów, które uczestniczyły w tzw. testach podwójnie oznakowanej wody (DLW, ang. Doubly Labelled Water).

Aby poznać konkretny wpływ upływu czasu na metabolizm, naukowcy wzięli pod uwagę czynniki takie jak rozmiar ciała (większe osoby spalają ogólnie więcej kalorii niż mniejsze) i beztłuszczowa masa mięśniowa (jest bardziej aktywna metabolicznie, co oznacza, że potrzebuje dużo więcej energii do funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa).

Metoda ta polega na znakowaniu cząsteczek wody, która znajduje się w płynach ustrojowych organizmu, trwałymi izotopami tlenu i wodoru podanymi doustnie. Ma to na celu zmierzenie szybkości eliminowania każdego z tych izotopów z organizmu. Izotop tlenu jest wydzielany wraz z wodą (w moczu) i dwutlenkiem węgla (wydychane powietrze), a znakowany wodór jest usuwany tylko z wodą. Obliczając, ile wodoru i tlenu organizm traci dziennie, możemy obliczyć, ile dwutlenku węgla wytwarza ciało każdego dnia. Jest to tak naprawdę bardzo dokładny pomiar tego, ile kalorii spala się na dobę, ponieważ nie można spalić kalorii bez wytwarzania dwutlenku węgla.

Spadek tempa metabolizmu dopiero po 60. roku życia

Według dr Rozalyn Anderson z Uniwersytetu z Wisconsin zmiana tempa metabolizmu, która przypada na mniej więcej 60. rok życia, może wiązać się także z faktem, że osoby w tym wieku częściej chorują. Do najczęstszych schorzeń tzw. wieku podeszłego zalicza się choroby układu nerwowego oraz krwionośnego. Mowa tu przede wszystkim o schorzeniach związanych z obniżeniem zdolności umysłowych, tj. chorobach otępiennych (np. choroba Alzheimera), czy schorzeniach kardiologicznych – udar niedokrwienny mózgu, zawał serca bądź choroba wieńcowa. Warto tu także wspomnieć o chorobach nowotworowych takich jak rak piersi u kobiet czy rak prostaty u mężczyzn. Być może wszystkie te przypadki są związane także z niższą wydolnością metaboliczną.

Według lekarzy, którzy brali udział w projekcie, to nie wolny metabolizm jest związany z otyłością czy nadwagą w wieku podeszłym, a przede wszystkim niższa aktywność fizyczna i objadanie się w tym wieku. Podkreślają jednak, że na metabolizm wpływ ma nie tylko ilość spożywanej żywności czy stopień aktywności fizycznej. To zdecydowanie bardziej złożony proces, który w obecnych czasach można przeanalizować już na poziomie komórkowym.

Czym jest metabolizm?

Według definicji metabolizm to ogół przemian biochemicznych, które zachodzą w komórkach żywych organizmów, ale także związany z tymi procesami przepływ energii, materii i informacji.

Wyróżniono dwa typy przemian metabolicznych – anaboliczne i kataboliczne. Procesy anaboliczne (tzw. mechanizmy budowy i odbudowy komórkowej) polegają na powstawaniu złożonych związków organicznych, np. węglowodanów, tłuszczów, białek czy hormonów. Procesy kataboliczne to nic innego jak rozkład tych związków. Produkty, które powstają w toku przemian katabolicznych, są albo wykorzystywane przez organizm, albo zostają z niego wydalone. Oba rodzaje przemian metabolicznych powinny zachodzić w organizmie dorosłego człowieka równolegle. U dzieci dochodzi do przewagi procesów anabolicznych, a u osób w wieku podeszłym do przewagi reakcji katabolicznych.

Z nadwagą mamy do czynienia wówczas, kiedy zbyt wysoka podaż kalorii przewyższa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, co wpływa na pobudzenie procesów anabolicznych. Co to oznacza w tym wypadku? Dochodzi do nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

Według obecnego stanu wiedzy tempo przemian metabolicznych zależy od kilku czynników:

• wiek powyżej 60. roku życia,
• zaburzenia hormonalne,
• choroby przewlekłe,
• stopień aktywności fizycznej,
• poziom aktywności umysłowej,
• ilość i jakość przyjmowanej żywności.

Według niektórych źródeł znaczenie ma także częstotliwość przyjmowanych posiłków, temperatura otoczenia oraz płeć.

Jak wyznaczyć swoje PPM i CMP?

PPM to tzw. podstawowa przemiana materii. Jest to wskaźnik, który informuje o tym, jakiej ilości energii z pożywienia będzie potrzebował organizm w ciągu doby, aby naturalnie przeprowadzić podstawowe przemiany metaboliczne. Mowa tu m.in. o oddychaniu, pracy serca, mózgu i innych organów, regeneracji czy utrzymaniu optymalnej ciepłoty ciała.

Do obliczeń PPM wykorzystuje się najczęściej dwa wzory: wzór Mifflina lub wzór Harrisa-Benedicta.

Wzór na obliczanie PPM dla mężczyzn:
PPM = (13,7516 × M + 5,0033 × W – 6,7550 × L + 66,473)

Wzór na obliczenie PPM dla kobiet:
PPM = (9,5634 × M + 1,8496 × W – 4,6756 × L + 655,0955)

M – to masa ciała w kg
W – to wzrost w cm
L – to wiek w latach

CMP to tzw. całkowita przemiana materii, czyli ilość PPM powiększona o aktywność fizyczną wynikającą z codziennej aktywności, tzw. PAL (ang. Physical Activity Level).

Przyjmuje się, że współczynnik PAL wygląda następująco dla osób z różną aktywnością fizyczną w ciągu dnia:

• 1,2 – ekstremalnie niska aktywność fizyczna, mowa głównie o osobach chorych obłożnie, z otyłością powyżej 30 BMI;
• 1,4 – niska aktywność fizyczna, praca siedząca;
• 1,6 – średnia aktywność fizyczna, lekka praca fizyczna lub siedząca, kilka godzin w tygodniu przeznaczone na średnio zaawansowaną aktywność fizyczną;
• 1,8 – wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna, 1-2 godziny dziennie przeznaczone na ćwiczenia fizyczne;
• 2 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna, intensywna praca i czas poza pracą, np. dwie jednostki treningowe dziennie.

Wzór na obliczenie CMP

CPM = PPM × PAL

Przykłady PPM i CMP dla 35-letniej, zdrowej kobiety, 70 kg i 165 cm wzrostu, o średniej aktywności fizycznej w ciągu dnia:

PPM = (9,5634 × 70 + 1,8496 × 165 – 4,6756 × 35+ 655,0955) = 1466,07 kcal
CMP = 1466,07 × 1,6 = 2345,71 kcal

2345,71 kcal – tyle kalorii powinna przyjmować w ciągu dnia, jeśli chce utrzymać swoją masę ciała.

Przykłady PPM i CMP dla 40-letniego, zdrowego mężczyzny, 90 kg i 185 cm wzrostu, o wysokiej aktywności fizycznej w ciągu dnia:

PPM = (13,7516 × 90 + 5,0033 × 185 – 6,7550 × 40 + 66,473) = 1959,52 kcal
CMP = 1959,52 × 1,8 = 3527,14 kcal

3527,14 kcal – tyle kalorii powinien przyjmować w ciągu dnia, jeśli chce utrzymać swoją masę ciała.

Specjaliści zajmujący się doradztwem żywieniowym podkreślają, że aby zredukować masę ciała, można od uzyskanej wartości CMP odjąć początkowo około 300 kcal w celu sprawdzenia, jak na taką kaloryczność zareaguje organizm. Wartość odejmowanych kalorii nigdy nie powinna być jednak niższa od obliczonego wskaźnika naszej podstawowej przemiany materii (PPM). Zbyt radykalne redukowanie wagi może skutkować bardzo poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, np. zaburzeniami hormonalnymi czy spowolnieniem tempa metabolizmu komórkowego. Obniżone tempo metabolizmu można poznać chociażby po odczuwalnym spadku temperatury ciała – będzie nam po prostu zimno – czy po niskim poziomie energii i braku siły na wykonywanie podstawowych czynności.

Żeby przybrać nieco na masie mięśniowej, stosujemy podobną zasadę – zamiast odejmować kalorie, należy dodać je do diety i obserwować swój organizm.